La retención de líquidos es muy habitual confundirla con el aumento de peso, pero realmente la retención es una acumulación de líquidos en la piel, que tiene un aspecto hinchado más frecuente en pies, piernas y manos.

 

Síntomas que se presentan son inflamación, hinchazón, sensación de pesadez y de tener la ropa, zapatos, anillos, reloj muy ajustado, menor flexibilidad en brazos, piernas, muñecas, aspecto de la piel brillante, tensa y apretada.

 

Se puede desarrollar la retención de líquidos en situaciones fisiológicas tales como la menstruación, embarazo y menopausia donde es normal tener cierta variación de peso y abdomen más hinchado.

 

Situaciones patológicas como pueden ser enfermedad renal, daño hepático o pulmonar, el uso de medicamentos (estrógenos, corticoesteroides, antiinflamatorios no esteroideos, fármacos para la tensión arterial…)  obesidad, insuficiencia cardiaca, alteración de la tiroides.

 

Son varias las causas que pueden provocar dicha acumulación de líquidos:

 

• Una mala alimentación por consumo elevado de alimentos que contiene un exceso de sal. 

 

La OMS recomienda a la población no consumir más de 5 gr/día de sal (un poco menos que una cuchara de postre), además ha acordado reducir en un 30% el consumo de sal de la población mundial del 2020 a 2025.

 

De forma natural algunos alimentos contienen sodio (leche, carne y los crustáceos), otros los añadimos cuando cocinamos y en otros alimentos está presente de manera elevada como son los alimentos procesados o ultra procesados   ejemplo: snacks, pizzas, salsas comerciales, comida precocinada, frutos secos salados, conservas, embutidos, queso…).

 

El pan es un producto que conlleva un alto porcentaje de sal, de hecho, ha entrado en vigor una nueva ley para reducir los contenidos máximos de sal y mejorarlo de cara al consumidor (1,31 gr/100 gr de pan).

 

También contiene sodio, el glutamato monosódico, un aditivo alimentario, un potenciador del sabor que se añade en la comida de restaurantes, verduras enlatadas, sopas, carnes procesadas y otros alimentos.

 

• Hidratación inadecuada 

 

Un estado de deshidratación puede llevarnos a un aumento de retención de líquidos, por ello es importante mantener unos buenos niveles de hidratación.

 

La cantidad de agua que nuestro cuerpo necesita no siempre será la misma si tenemos alimentación saludable donde ingerimos frutas, verduras, legumbres, carnes magras, pescado, huevos, legumbres, cereales integrales… donde la elaboración y el consumo de sal es la adecuada, no tendremos la misma necesidad de consumo de agua que si tomamos alimentos muy salados, el cuerpo necesitara más agua con tal de mantener una concentración mineral adecuada. 

 

Hay ciertas bebidas como el café y el alcohol, que nos deshidratan por tanto la mejor bebida debería ser el agua. El agua ayuda a depurar y a eliminar toxinas y reestablecer el equilibrio hídrico, puedes también tomar liquido a través de infusiones, caldos de cebolla, perejil fresco, apio.

 

Otras situaciones como el practicar deporte perdemos gran cantidad de líquido sudando y mediante la respiración acelerada, es vital recuperar esa pérdida de líquido. El clima, si la temperatura es elevada o tenemos fiebre nuestro cuerpo sudará para mantener la temperatura corporal nos pedirá que bebamos más agua. Es fundamental escuchar a nuestro cuerpo para poder satisfacer la necesidad de hidratarnos.

 

¿Cuánta agua tenemos que beber? 

La recomendación de beber 2 litros al día es una medida muy general necesitamos atender cada uno a la necesidad de nuestro cuerpo. Un modo muy sencillo para saber si estas bebiendo suficiente es mirar el color de la orina cuando bayas al baño, debe ser clarita. Si es oscura ya te informa que estas bebiendo muy poco. Se piensa que cuando hay retención de líquidos es mejor no beber agua y precisamente es lo contrario. 

 

Si permanecemos quietos estamos favoreciendo la retención de líquidos. La práctica de ejercicio de manera constante y moderada   junto con una buena alimentación son unos de los mejores hábitos que podemos recomendar. Las actividades que pueden aliviar la retención líquidos son caminar, correr, bici, nadar, bailar…

 

• Una dieta baja en proteínas.

 

Un bajo consumo de proteínas provoca una producción escasa de albúmina (si no hay suficiente proteína el hígado no puede sintetizar la albumina) esto puede hacer que se acumulen líquidos en el tejido y en consecuencia edema.

 

• El sobrepeso u obesidad.

A mayor aumento en la masa corporal disponemos de más espacio donde acumular este líquido.

Se suele presentar en miembros inferiores al haber mayor acumulación de grasa de la cintura hacia abajo, dificultando el retorno venoso y linfático presentándose la retención de líquidos.

 

 

- Llevar una alimentación sana, variada y equilibrada es fundamental.

- Principalmente potenciar el consumo de alimentos ricos en Potasio, este mineral regula los niveles de agua en el organismo y disminuye los efectos negativos del sodio.

 

 

- Verduras champiñones, coles de Bruselas, borraja, espinacas, calabacín

- Legumbres garbanzos, alubias, lentejas

- Cereales avena, trigo integral 

- Pseudocereal quinoa

- Tubérculos patatas 

- Carnes lomo de cerdo

- Pescados sepia, anchoa fresca, chicharro…

- Frutos secos pistachos, cacahuetes, pipas de calabaza, almendras, nueces

- Frutas plátano, melón, kiwi, piña natural, coco, albaricoque, aguacate dátil, orejón

- Chocolate negro.

 

Alimentos ricos en antioxidantes (Vitaminas A, C y E y S zinc selenio y betacarotenos):

 

Los alimentos antioxidantes poseen una actividad antinflamatoria.

 Kiwi, naranja, fresas, papaya, tomate, brócoli, espinacas, Salmon, sardinas, huevos, nueces, guisantes, avena, aguacate, arándanos, té verde

 

 

Consumir alimentos ricos en fibra combaten el estreñimiento, y mejoran el tránsito de fluidos en el organismo evitando de esta manera retener líquidos.

Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos.

 

Es Importante incluir vegetales en todas las comidas, potenciar el consumo de cereales integrales y legumbres.

 

 

- Ensalada de patata, pepino, tomate y pipas de calabaza.

- Lomo de cerdo con champis.

- kiwi.

 

- Espinacas salteadas con sepia. 

- Plátano. 

 

- Quinoa salteada con calabacín y cebolla.

- Anchoas.

- Piña natural.

 

- Ensalada de pepino, tomate, aguacate, apio. 

- Pavo con pimiento asado.

- Albaricoques.

 

- Garbanzos con espinacas y bacalao.

- Piña.

 

- Ensalada de tomate y cebolla.

- Alcachofas salteadas con gambas.

- Nueces.