La menopausia es el cese permanente de la menstruación después de 12 meses consecutivos. Normalmente, suele producirse entre los 45 y 55 años.

 

 

Se produce la disminución de estrógenos y progesterona, aumentando los niveles de LH y FSH. El cambio suele ser gradual, aunque hay mujeres en las que este cambio se produce de forma repentina. Los síntomas no son iguales entre mujeres, pueden aparecer en mayor o menor grado.

 

Los síntomas más frecuentes suelen ser:

 

- Sofocos repentinos y sensación de calor en la cara y pecho.

- Ansiedad a la hora de comer, sobre todo por alimentos dulces.

- Cambios emocionales y/o corporales.

- Problemas a la hora de conciliar el sueño.

- Cambios en el pelo, uñas y posible piel seca.

 

Estos cambios se pueden percibir de forma física, sin embargo, hay otros cambios que también se producen y hay que prestarles mucha atención. 

 

Hay que destacar la pérdida de calcio y posible osteoporosis junto con un mayor riesgo cardiovascular.

 

Para la pérdida de peso y osteoporosis, es esencial una ingesta suficiente de calcio para mantener una salud ósea adecuada. Además, el calcio está íntimamente relacionado con la vitamina D. Un déficit de esta vitamina puede acelerar el desarrollo de osteoporosis.

 

 

- Aumentar el consumo de alimentos con calcio, tal como los lácteos, legumbres, frutos secos (almendras y nueces de Brasil) vegetales (brócoli, coliflor, col), cereales integrales y pescado azul de pequeño tamaño (sardinas, boquerones y anchoas).

Algunas especias (albahaca, tomillo, orégano) también son ricas en vitamina D, sin embargo, deberíamos comer mucha cantidad de éstas para obtener el calcio deseado. 

 

- Acompañar estas comidas con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción, tales como: cítricos, pimiento rojo, verde, limón, tomate y kiwi.

 

- Realizar ejercicio físico moderado para mejorar la calidad de los huesos. Crea una rutina de horarios donde todos los días realices al menos 30-40 minutos de actividad física.

 

- Para aumentar los niveles de vitamina D es recomendable el consumo de pescado azul, frutos secos y huevos. 

Algo esencial es tomar el sol cada día durante 10 minutos sin protección solar (en horas de menor radiación solar).

 

 

Al producirse un cambio hormonal, hay tendencia a acumular más grasa en la zona abdominal. El aumento de la grasa abdominal provoca alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol. El colesterol total sube y también lo hace el colesterol LDL (perjudicial para la salud) y el HDL baja (saludable).

 

Esta alteración de los lípidos corporales supone un aumento de riesgo de padecer problemas cardiovasculares. Además, el metabolismo se ralentiza, por lo que hay más almacenamiento de grasa. La alimentación debe ser individualizada y ayudar a establecer hábitos saludables a la paciente es vital para evitar/paliar la aparición de los síntomas.

 

 

- Evitar el consumo de comidas preparadas, precocinadas, ultra procesados o grasa de mala calidad.

- No abusar de carnes rojas muy grasas, como el cordero.

- Consumir alimentos ricos en omega 3: pescados azules, semillas de lino o chía.

- Realizar actividad física diariamente.